Wie lange dauert ein Jetlag?
Das hängt von der Zahl der Zeitzonen und der Richtung ab. Je mehr Zeitzonen und je weiter nach Osten, desto länger: von ein paar Tagen bis über eine Woche. Licht zum richtigen Zeitpunkt kann ihn deutlich verkürzen.
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Jetlag
Kurze Antwort
Jetlag entsteht, weil Ihre innere Uhr der Ortszeit hinterherläuft, und diese Uhr lässt sich nur langsam verstellen. Das wichtigste Steuerungsmittel ist Licht zum richtigen Zeitpunkt: nach einer Reise nach Osten morgens, nach einer Reise nach Westen abends. Nach Osten ist es schwerer als nach Westen. Melatonin kann helfen; besprechen Sie Anwendung und Dosis mit Ihrem Arzt oder Apotheker.
Warum der Osten schwerer ist
Ihre innere Uhr läuft von Natur aus etwas langsamer als vierundzwanzig Stunden. Später ins Bett zu gehen fällt deshalb leichter als früher — und genau das verlangt der Westen von Ihnen. Nach Osten muss Ihre Uhr vorgestellt werden, gegen ihre eigene Neigung.
Licht ist das Steuer
Licht ist das stärkste Signal für Ihre innere Uhr. Nach einer Reise nach Osten suchen Sie Morgenlicht und meiden helles Licht am späten Abend; nach einer Reise nach Westen suchen Sie gerade das Licht des späten Nachmittags und Abends.
Bei sehr großen Zeitunterschieden ist es genauer: Dann kann Licht zum falschen Zeitpunkt Ihre Uhr in die falsche Richtung schieben. Wer oft weit reist, profitiert von einem Plan, der für jede Reise berechnet wird.
Vor der Abreise und unterwegs
Verschieben Sie in den Tagen vor der Abreise Ihre Schlafenszeit schon um ein, zwei Stunden in Richtung Ihres Ziels. Schlafen Sie im Flugzeug, wenn an Ihrem Ziel Nacht ist, und bleiben Sie wach, wenn dort Tag ist.
Bei der Ankunft
Leben Sie so schnell wie möglich nach Ortszeit. Ein kurzes Nickerchen, wenn es wirklich nicht anders geht, kein langer Mittagsschlaf. Koffein morgens, nicht abends.
Und geben Sie sich ein Zimmer, das mitspielt: dunkel, kühl und ruhig. Wer auf Reisen gern auf einem Hästens schläft, findet in unserem Hotelführer, wo das möglich ist.
Melatonin
In den meisten kontrollierten Studien verringerte Melatonin die Beschwerden des Jetlags. Timing und Dosis machen einen Unterschied, und die Regeln für die Erhältlichkeit sind von Land zu Land verschieden. Besprechen Sie es mit Ihrem Arzt oder Apotheker, bevor Sie es einnehmen.
Quellen
- Sack (2010). Jet Lag. New England Journal of Medicine.
- Czeisler et al. (1999). Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science.
Häufige Fragen
Hilft Melatonin gegen Jetlag?
In den meisten kontrollierten Studien ja. Timing und Dosis sind wichtig; besprechen Sie die Einnahme mit Ihrem Arzt oder Apotheker.
Ist Jetlag nach Osten oder nach Westen schlimmer?
Nach Osten. Ihre innere Uhr läuft von Natur aus etwas länger als vierundzwanzig Stunden und verschiebt sich daher leichter nach später als nach früher.